No te enganches… Una manera efectiva de vivir con tus pensamientos.

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Esto es muy difícil, ¿Por qué esto me pasa a mí?, esto no es justo, soy un torpe, ¿para que me esfuerzo si sólo volveré a fallar?, las cosas no deberían de ser así, sólo haré el ridículo, mejor no hago nada, si tan solo pudiera dejar de pensar en esto…  

¿Estas son cosas que tu mente te dice en ocasiones? Si la respuesta es sí, no te preocupes, mi mente también lo hace y también la mente de todo terapeuta. Desde la concepción de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el problema no es tener cualquier pensamiento que se pueda presentar, los problemas comienzan cuando estamos fusionados a ellos o lo que podríamos llamar “Fusión Cognitiva”.

 

Pero ¿Qué es fusión cognitiva? Bueno, piensa en dos barras de metal fusionadas. Si no pudiéramos usar el término “fusionadas” ¿Cómo las describirías? ¿Soldadas? ¿Unidas? ¿Adjuntas? ¿Pegadas? Todos estos términos se refieren a la misma idea: no hay una separación. Básicamente fusión cognitiva significa quedarse atrapado en tus pensamientos y permitirles dirigir tu comportamiento. 

“En relación a su pensamiento, las personas son como peces que no saben que nadan en agua. Nadamos en un río de pensamientos, pero raramente notamos este hecho”.  (Jason B. Luoma, Steven C. Hayes, & Robyn D. Walser, 2007)

 

En un estado de fusión cognitiva somos inseparables de nuestros pensamientos: estamos soldados a ellos, unidos, adjuntos, tan atrapados en ellos que ni siquiera nos damos cuenta de que estamos pensando (como el pez en el agua). 

En un estado de fusión un pensamiento puede verse como: 

  1. La verdad absoluta.
  2. Una regla que tienes que seguir o un comando que tienes que obedecer.
  3. Una amenaza que tiene que ser eliminada lo más rápido posible.
  4. Algo muy importante que requiere tu atención. 

¿Te sientes identificado? ¡No te preocupes!. Lo contrario a este estado seria la defusión cognitiva, que significa separarse, desprenderse o distanciarse de nuestros pensamientos: dar un paso hacia atrás y verlos por lo que son, nada más que palabras e imágenes, permitiéndoles ir y venir en vez de quedar atrapado en ellos.  

En otras palabras defusión cognitiva significa:  

  • Ver a los pensamientos, en lugar de ver desdelos pensamientos.
  • Notar los pensamientos, en lugar de quedarse atrapado en ellos.
  • Dejar a los pensamientos ir y venir, en lugar de aferrarse en ellos.

 Y ¿Cómo podríamos separarnos de nuestros pensamientos? 

Bueno, a continuación se exponen 2 ejercicios cortos para empezar a practicar la defusión cognitiva. (Puedes aplicarlos tú mismo, pero se recomienda la supervisión de un profesional para asegurarse que la práctica sea efectiva). 

Ejercicio “Estoy teniendo el pensamiento de…” (Harris, 2009) 

  • Coloca tu juicio negativo en una oración corta –  en la forma de “Yo soy X”. Por ejemplo “Yo soy un perdedor o No soy suficientemente inteligente”. Puedes hacerlo en una hoja de papel o simplemente piénsalo.
  • Ahora fusiónate con este pensamiento por 10 segundos. En otras palabras, atrápate en él y créetelo lo más que puedas. 
  • Ahora en silencio, repite el pensamiento con esta frase enfrente de él: “Estoy teniendo el pensamiento que…”, Por ejemplo, estoy teniendo el pensamiento que soy un perdedor.
  • Ahora repítelo una vez más, pero esta vez agrégale esta frase “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento que…” Por ejemplo, estoy notando que tengo el pensamiento que soy un perdedor. 

¿Qué ocurrió? ¿Notaste esa sensación de separación o distancia del pensamiento? Si no, repite el ejercicio con un pensamiento distinto. Y si no ocurre, no te preocupes no pasa nada, esto requiere de práctica, y la supervisión de un profesional es recomendada, dado que esto se practica en sesión y se explica paso por paso. 

Ejercicio “Leche, leche, leche”. (Harris, 2009) 

Este ejercicio involucra tres pasos: 

  1. Escoge un sustantivo, por ejemplo “leche”. Dilo en voz alta una o dos veces, nota que aparece psicológicamente – ¿Qué pensamientos, imágenes, olores, sabores o memorias te vienen a la mente?
  2. Ahora repite la palabra una y otra vez, en voz alta y lo más rápido que puedas hacerlo durante treinta segundos – hasta que se convierta en un sonido sin sentido. Por favor intenta esto con la palabra “leche” antes de leer el punto siguiente. Lo debes hacer en voz alta y lo más rápido posible para que sea efectivo.
  3. Ahora vuelve a realizar el ejercicio con una palabra que sea juiciosa, una palabra que tiendas a usar para juzgarte de una manera dura, por ejemplo “malo”, “gordo”, “idiota”, “egoísta”, “perdedor”, “incompetente” – o una frase de dos palabras tal como “mala madre”.  

Por favor inténtalo y nota que es lo que ocurre. La mayoría de las personas encuentran que la palabra o la frase, pierde su sentido a los 30 segundos. En ese momento podremos ver los pensamientos/palabras por lo que realmente son: sonidos, vibraciones, movimientos de la boca y la lengua. Pero cuando esta misma palabra se aparece en nuestra cabeza y nos fusionamos con ella, tiene un gran impacto en nosotros. Esta es una técnica la cual utilizar cuando esos pensamientos difíciles se presentan.  

Una de las premisas que distingue a ACT de otras terapias, es que no busca eliminar los pensamientos, sensaciones, memorias o impulsos que se consideran negativos,  tampoco busca eliminar los pensamientos o cambiarlos por otros: busca el dejar la lucha infructuosa que normalmente contendemos con ellos para concentrarnos en lo que es importante para nosotros a pesar de cualquier cosa que se presente.  

ACT es un modo de hacer terapia, donde se busca el desarrollo de la flexibilidad psicológica, la cual consta de seis procesos diferentes: Aceptacion, Defusión, Contacto con el momento presente, Yo como contexto, Valores, y Acciones comprometidas. El día de hoy se revisó el proceso de defusión. Esto es solo una parte de lo que consta la Terapia de Aceptacion y Compromiso, este artículo no tiene la capacidad de proveer los beneficios completos de ACT, si te interesa recibir los beneficios completos de un tratamiento con ACT, no dudes en contactarnos por medio de nuestra página http://cideps.com/ o al número 1-65-24-84. 

Si estás leyendo esto quiere decir que llegaste al final, muchas gracias por tomarte el tiempo de revisar esta lectura, aprecio los comentarios y por favor dime ¿esto te ha ayudado? ¿Te interesaría saber más de ACT? ¿Te interesarían más ejercicios prácticos relacionados al de este artículo? 

References
Blackledge, J. T. (2015). Cognitive Defusion In Practice. Oakland: New Harbinger Publications, Inc.
Butryn, M. L., Juarascio, A., Shaw, J., Kerrigan, S. G., Clark, V., O’Planick, A., & Forman, E. M. (2013). Mindfulness and its relationship with eating disorders symptomatology in women. Eating Behaviors, 13-16.
Forman, E. M., Chapman, J. E., Herbert, J. D., Goetter, E. M., Yuen, E. K., & Moitra, E. (2012). Using Session-by-Session Measurement to Compare Mechanisms of Action for Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive Therapy. Behavior Therapy , 341-354.
H, H., V, W., SC, H., & G., A. (2009). Clients’ in-session acceptance and cognitive defusion behaviors in acceptance-based treatment of tinnitus distress. Behaviour Research and Therapy, 523-8.
Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger Publications Inc.
Jason B. Luoma, P., Steven C. Hayes, P., & Robyn D. Walser, P. (2007). Learning ACT An Accpetance & Commitment Therapy Skills-Training Manual for Therapists. Oakland, Ca: New Harbinger Puclications, Inc.
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: a meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 741-56.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique. Psychology Faculty Publications.




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